Nepaisant fizinio aktyvumo naudą įrodančios informacijos ir žinių gausos, gyventojų fizinis pasyvumas išlieka aktuali problema daugelyje valstybių. Pagrindinis iššūkis, kurį tenka priimti sveikatos politiką formuojančioms ir įgyvendinančioms institucijoms, – rasti veiksmingas ir efektyvias įvairioms gyventojų grupėms pritaikytas fizinį aktyvumą didinančias intervencijas.
Vienas paprasčiausių ir pigiausių kelių į gerą sveikatą – vaikščiojimas. Tai priemonė, gerinanti fizinę ir psichinę sveikatą. Vos 30 minučių trukmės ėjimas kasdien gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sustiprinti kaulus, sumažinti kūno riebalų perteklių ir padidinti raumenų jėgą bei ištvermę. Tyrimais įrodyta, kad fizinė veikla mažina širdies ligų, išeminio galvos insulto, 2-ojo tipo diabeto, storosios žarnos vėžio, osteoporozės, depresijos ir traumų, susijusių su kritimu, riziką. Be to, ilgėja gyvenimo trukmė ir gerėja jo kokybė.
Vyresniems žmonėms, kurių silpnesnė sveikata, iš tiesų geriau vaikščioti, nei, pavyzdžiui, bėgioti, mat ėjimas tausoja sąnarius. Bėgant, atsiplėšiant nuo žemės, viso kūno sąnariuose, pradedant nuo kojų, baigiant stuburu iki pat galvos, vyksta amortizacija.
Optimalus fizinis aktyvumas reguliuoja mitybą, sumažina sočiųjų riebiųjų rūgščių kiekį kraujyje, riebalinio audinio kiekį kūne ir gliukozės kiekį kraujyje. Aktyvumas gerina angliavandenių apykaitą ir didina jautrumą insulinui. Fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį, gerina jo susitraukimo ir atsipalaidavimo greitį, dėl to padidėja sistolinis ir minutinis širdies tūris, mažėja širdies susitraukimų dažnis bei kraujospūdis darbo metu, dėl to mažėja rizika susirgti širdies ir krajagyslių ligomis, kas šiuo atveju yra itin aktualu.
Negalima išgydyti kūno, negydant sielos /Sokratas/
Ko gero, daugelis norėtų, kad būtų vienas, „stebuklingas“, visiems tinkantis receptas, „magiška piliulė“. Tačiau jei taip būtų, pasaulyje, ko gero, nebebūtų ligų, depresijos, išsekimo ar perdegimo? Juk kiekvienas žmogus yra individualus, todėl visada skatinu žmones ieškoti savų sprendimų, juos kurti. Kas padėjo žmogaus draugei, draugui ar giminaičiui, nebūtinai padės jam pačiam. O kas padėjo man, nebūtinai bus efektyvu jums. Svarbu suvokti priežastis, kurios gyvenimą paverčia betiksliu ir kliudo siekti savo tikslų ir svajonių.
Žingsnių iššūkiai motyvuoja, bet jiems reikia pasiruošti
Jeigu dirbate protinį darbą prie kompiuterio, dažnai dalyvaujate paskaitose ar seminaruose, laisvalaikiu sėdite namie ant patogios sofos ar vykstate automobiliu į darbą, dėl labai mažo fizinio aktyvumo kyla grėsmė jūsų sveikatai. Nusprendus vaikščiojimą įtraukti į savo kasdieninę dienotvarkę, siūlau pradėti nuo mažų atstumų. Trumpų kasdienių pasivaikščiojimų atstumas gali ilgėti tik pamažu.
Rekomenduoju pradėti nuo trumpų pertraukų. Apeikite aplink pastatą, pasivaikščiokite parke, sparčiu žingsniu paėjėkite bent vieną transporto stotelę, palikite automobilį namuose trumpoms kelionėms į parduotuves ar pas draugus. Jei galite, pėsčiomis palydėkite vaikus į mokyklą, naudokitės laiptais.
Pirminis siekis – kasdien įveikti 10 tūkst. žingsnių. Tačiau tai – minimumas: tiek nueiti per dieną yra gerai, bet, jei išties norite sumažinti ligų riziką, turėtumėte vaikščioti daugiau.
Kelionės yra viskas, be kelionių, savęs pažinimo, mes niekas
Nors vaikščiojimo nauda ne sykį įrodyta mokslu, net ir čia svarbus saikas. Pastaruoju metu vis labiau populiarėja naudojimasis žingsnių skaičiavimo programėlėmis, gausu ir įvairiausių vaikščiojimo iššūkių – juos skatina darbovietės, įvairios organizacijos.
Yra žmonių, kasdien nužingsniuojančių ir po 10 kilometrų, kai kurie per dieną sukaria ir po daugiau nei 20-25 km. Vaikštant svarbiausia klausyti savo organizmo, stebėti, ar nesijaučia skausmų, neigiamų pojūčių, specifinio nuovargio.
Aprangos, avalynės rekomendacijos pradedančiajam ėjikui
Nėra blogo oro, yra tik netinkama apranga. Taigi išsirengus žygin, avalynė turi būti laiko patikrinta, jokiu būdu ne nauja, nebent kokias geras 3-5 savaites ją išbandėte besiruošdami. Jei vasarą karšta ir oro temperatūra siekia apie 25-30 laipsnių karščio, geriausia avėti orui pralaidžiais spor- tiniais bateliais. Būtina kuprinėje turėti ir antrus batus (neperšlampamus), nes saulę dažnai keičia lietus. Atvėsus orams taip pat geriausia rinktis neperšlampamus batus, lengvus, patogius, aukštesniu auliuku. Rekomenduoju rinktis kokybiškus gaminius iš specializuotų parduotuvių. Dar vienas svarbus patarimas – avėti neperšlampamas kojines ir papildomai turėti 4-6 naujas poras kojinių. Patartina tiek kojines, tiek batus keisti kas dvi valandas, taip žygiuodami sumažinsite tikimybę prisitrinti pūsles.
Kalbant apie aprangą, svarbiausia, kad ji būtų orui pralaidi, neperšlampama ir patogi. Kuprinė turi būti patogi, puikiai prisitaikiusi prie jūsų nugaros, talpinanti visus žygiui reikalingus daiktus, maistą, vandenį ir būtinuosius medikamentus.
Svarbu energijos suteikiantis užkandis
Ilgesnio žygio, t.y 80-100 km., metu sudeginamų kalorijų skaičius siekia nuo 3000-7000, o laiko atgauti jėgas ir pavalgyti santykinai yra mažai. Kai tokio ilgio žygio metu sustojama ilgiau nei pusvalandžiui, rekomenduoju valgyti avokadą su tunu ir grūdėtos duonos riekę. Jei spaudžia laikas, jėgas atgauti ir sustiprinti gali padėti baltyminiai batonėliai.
Ne ką mažiau svarbu – gerti pakankamai vandens. Žinoma, jo suvartojamam kiekiui įtaką turi oro sąlygos ir sezoniškumas. Dažniausiai rekomenduojama paros norma apskaičiuojama pagal tokią formulę: kūno svoris dauginamas iš 0,035 l (vyrams) arba iš 0,037 l (moterims). Be jokios abejonės, žmogaus galimybių matas yra ne jo fizinės jėgos. Veikiau tai dvasios stiprybė, pažadų tikrumas, tikslų nuoširdumas ir troškimas augti.
Mylėkite save, rūpinkitės savo sveikata ir pamatysite, kaip aplinkui viskas keičiasi. Būkite tais pokyčiais, kuriuos norite matyti pasaulyje.
O aš, kartu su kolega Dariumi Kinduriu, matydami, kaip žygių metu žmogus atranda save ir įsitikina, kokios beribės jo galimybės, kviečiame pamėgti žingsniavimą ir Kauno miesto gyventojams linkime būti fiziškai aktyviais.
